Visą maistą, patekusį į virškinimo traktą, reikia suskaidyti, įsisavinti, paskirstyti gautą energiją ir pašalinti atliekas. Jeigu ir jūs stengiatės gauti daugiau baltymų ir mažai riebalų, tuomet rinkitės tuną ne aliejuje, o savo sultyse. Teisingai valgydamas ir sportuodamas, riebalų deginimo procesą pailginsi nuo kelių valandų iki kelių parų.

Deja, didžioji dalis jos — šūdina. Atsiprašau už tokį išsireiškimą, bet tai tiesa. Interneto platybėse gausu mitų ir išsigalvojimų apie mitybą, kuriais žmonės besąlygiškai tiki.

Jei girdėjote ar skaitėte naują Jorge Cruise knygą, 3 valandų dieta, galėtumėte lažintis, kad atsakymas yra pastarasis. Jis sako, kad šis ritualizuotas valgymo būdas, be kitų dalykų, padidina BMR pradinį medžiagų apykaitos greitįpadidina energijos lygį ir sumažina apetitą. Nors daugelis mitybos ekspertų sutinka, kad nereguliarus svorio metimas ir praleistas maistas daugeliui iš mūsų gali reikšti problemų, nėra nieko panašaus į sutarimą, ar mums metaboliškai geriau valgyti tris įprastus valgius per dieną ar skleisti iš penkių ar šešių mažesnių patiekalų. Bonnie Liebman, CSPI Visuomenės interesų mokslo centro mitybos direktorė, norėtų, kad Cruise tyrimai būtų naudojami jo 3 valandų dietai suformuoti. Ir ADA atstovė Noralyn Mills, RD, mano, kad jei mes reguliariai maitiname kūną, mes siunčiame kūnui signalą, kad jis neturi kaupti kalorijų, o praleidę valgį, mes neigiamai veikiame medžiagų apykaitą.

Didelė tikimybė, kad kai kuriais iš jų tiki ir tu. Gera žinia, kad perskaitęs šį straipsnį, ne tik sužinosi pačius didžiausius mitybos mitus, bet ir suprasi, kodėl tai — nesąmonės. Beveik visi tuo tiki! Tai beprotiška. Retai skaitau žiniasklaidoje esančius straipsnius apie mitybą ir svorio metimą, kadangi beveik kiekvieną kartą perskaičius tokį straipsnį… Norisi trenkti galvą į sieną. Vis dėlto, kartais taip nutinka, jog prieš mano akis atsiduria toks straipsnis.

Na, ir pradedu jį skaityti… Žmonės turėtų nesivaikyti dietų, o formuoti sveikos mitybos įpročius. Ei, tai iš tikro geras patarimas.

Didžiausi mitai apie mitybą ir svorio metimą

Todėl pirmiausia reikėtų pradėti valgyti dažniau ir mažesnėmis porcijomis bei taip pagreitinti medžiagų apykaitą. O aš jau galvojau, kad galime būti draugais… Kodėl dažnesni ir mažesni valgiai nepagreitina medžiagų apykaitos Kiekvieną kartą pavalgius, medžiagų apykaita iš tikrųjų pagreitėja, tad teoriškai, valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, turėtume sudeginti daugiau kalorijų.

Praktiškai situacija kiek kitokia. Mažesni ir dažnesni valgiai sukelia mažesnius ir trumpesnius medžiagų apykaitos pagreitėjimus, o didesni ir retesni valgiai — didesnius ir ilgesnius apykaitos pagreitėjimus.

Galų gale, bendras medžiagų apykaitos greitis ir sudegintas kalorijų kiekis lieka toks pat, nesvarbu, buvo valgyta dažnai ar retai. Vadinasi, 3 valgiai, turintys po kalorijų, turės tokį patį poveikį medžiagų apykaitai, kaip ir 6 valgiai, po kalorijų. Jeigu manimi netiki: Kembridžo universiteto mokslininkai 16 žmonių padalijo į 2 grupes.

Kiekvienam tyrimo dalyviui 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita — 6 kartus per dieną. Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. Kiekvienai tyrimo dalyvei 4 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 2 kartus per dieną, kita — kartus per dieną. Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio. Bet dažni ir maži valgiai padeda neišalkti! Ar tikrai? Didžioji dalis žmonių bus sotesni, valgydami 3 didesnius valgius per dieną, negu užkąsdami kas keletą valandų.

Tą patvirtina ir ne vienas tyrimas, teigiantis, jog valgių padidinimas nuo 3 iki 6 neturi įtakos svorio kritimui, bet gali padidinti alkį ir norą valgyti.

3 valgiai per dieną svorio metimas

Žinoma, kai kurie iš mūsų jaučiasi sotesni valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, bet daugumai taip nėra. Tad gal galime baigti šį šešių valgių per dieną absurdą? Viena problemėlė su šiuo teiginiu: tai nesąmonė.

20 maisto produktų, kuriuos reikia valgyti metant svorį

Taigi, bendras kalorijų kiekiso ne valgymo laikas nulemia, priaugsime ar numesime svorio. Jeigu būsime kalorijų deficite, nesvarbu, tą patį kiekį kalorijų suvartosime ryte ar vakare, svorio numesime lygiai tiek pat: 12 antsvorį turinčių moterų trijų 18 dienų laikotarpių metu suvartojo tokį patį kiekį kalorijų.

Pirmojo laikotarpio metu kalorijos buvo paskirstytos per 5 valgius, antrojo — ryte nuo 9 iki 11 val. Kiekvienam tyrimo dalyviui 18 dienų buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė visas kalorijas suvartodavo 10 val. Dažnai prieš miegą valgoma apie tai per daug nė nesusimąstant dėl tokių priežasčių kaip: Nuobodulio vakare žiūrint televizorių ar sėdint prie kompiuterio imame užkandžiauti. Nuovargio po ilgos dienos esame per daug pavargę atsispirti norui ką nors užkąsti.

Tačiau valgant prieš miegą problemų kyla tik neatsižvelgiant į bendrą kalorijų kiekį ir valgant iš instinkto.

Vadinasi, vėlyvas valgymas neturės įtakos svorio metimui, jis gali tik paskatinti daugiau suvalgyti. Valgymo prieš miegą privalumai Be to, kai kuriems žmonėms valgymas prieš miegą gali net padėti numesti svorio! Vėlyvas valgymas atsižvelgiant į bendrą kalorijų kiekį gali padėti išvengti vakarinio užkandžiavimo bei prabudimo naktį išalkus ir ėjimo užkąsti.

Taip pat, patiekalas prieš miegą ypač turintis angliavandenių gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.

Jei per dieną suvartosite tik 1 200 kalorijų, lengvai sulieknėsite: planas, kaip tai padaryti

Taigi, prieš pat ar keletas valandų prieš miegą galime ramiai valgyti žinoma, nepersivalgyti, kad po to nebūtų sunku užmigti ir vis tiek kuo puikiausiai numesime svorio, jeigu būsime kalorijų deficite.

Norėdami numesti svorio, negalime valgyti riebalų Kaipgi valgysi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas — riebalai — sako, jog reikia jų vengti! Ir taip, riebalai iš tikrųjų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis galvoja… Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramus baltymų ir angliavandenių — keturias, todėl iš tiesų surinkti daugiau kalorijų ir priaugti svorio valgant riebalus yra lengviau.

Bet kad patys riebalai kaip ir valgymas prieš miegą tiesiogiai paveikia svorio kritimą?

3 valgiai per dieną svorio metimas

Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite ir suvartojo tokį patį kiekį baltymų 17 proc. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą sudarė daug riebalų 73 proc. Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite kaip ir kiti dalyviai. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą sudarė daugiausia riebalai 61 proc.

Norėdami numesti svorio, turime atsisakyti angliavandenių Metai iš metų vieną dietą, kaip stebuklingą, keičia kita. Kažkada revoliucine dieta buvo laikoma Atkinso dieta, vėliau sekė Paleo, o dabar visus lieknais padaryti žada Keto dieta. Ketogeninė dieta yra paremta griežtu angliavandenių ribojimu: per dieną negalima suvartoti daugiau nei 50 gramų angliavandenių.

Kai žmonės kasdien pradeda taip riboti angliavandenius, jų organizmai ima išskirti ketonus.

Kiek kartų per dieną valgyti metant svorį Updated: May 7 Daugumai lieknų, sveikų ir nesportuojančių žmonių nėra jokio skirtumo ar paros energijos normą suvartojo per du valgymus, ar per šešis. Dažniausiai - tai pripratimo ir komforto reikalas. Tradiciškai susiklostė taip, kad valgome pusryčius, pietus ir vakarienę. Visai normalu valgyti tris kartus per dieną, tačiau yra žmonių, kurie valgo du kartus per dieną ir jaučiasi puikiai. Jei tavo tikslas - numesti svorio, reikia laikytis mitybos režimo, kuris reguliuoja insulino išsiskyrimą.

Kas per velnias yra ketonai? Kai mūsų organizmai negauna pakankamai angliavandenių ir negali jų paversti gliukoze bei panaudoti kaip energijos šaltinio, tam ima naudoti riebalus, kurie išskiria ketonus. Ir, kaip galima nuspėti, ši ketozės būsena buvo pradėta pateikti, kaip stebuklingas būdas numesti svorio. Vis dėlto, šimtai naujausių tyrimų rodo, jog nieko stebuklingo apie buvimą ketozės būsenoje metant svorį nėra.

  1. 3 skanūs receptai padedantys numesti svorio
  2. Pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis 3 receptai, kurie padės numesti svorio mano dienos meniu!
  3. Morkos padeda numesti pilvo riebalus

Kodėl Keto dieta kai kam yra veiksminga trumpuoju laikotarpiu Kodėl ketogeninė dieta kai kuriems žmonėms yra tokia veiksminga? Todėl, kad pradėjus riboti angliandenius, natūraliai pradedama vartoti mažiau kalorijų. Be to, nuo to, kiek angliavandenių suvartojame, labai priklauso vandens kiekis mūsų organizme. Nustoję vartoti angliavandenius, prarandame daug vandens, kas trumpuoju laikotarpiu gali atrodyti, kaip daug numesto svorio.

Kodėl Keto dieta daugumai nebus veiksminga ilguoju laikotarpiu Nors Keto dieta kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio tačiau, kaip jau minėjome, nieko stebuklingo apie ketozės būseną nėradaugelis žmonių pasieks geresnius ilgalaikius rezultatus neatsisakydami angliavandenių.

Todėl, kad didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš… Angliavandenių!

3 valgiai per dieną svorio metimas

Didžiąjai daliai žmonių ilgą laiką nevartoti angliavandenių yra misija neįmanoma. O norint efektyviai numesti svorio ir jo vėliau nesusigrąžintitam reikia nemažai laiko. Jei gali įsivaizduoti save ateinančius metus o gal ir ilgiau nevartojant angliavandenių nevalgant yummy maistotuomet Keto dieta tau gali būti puikus įrankis numesti svorio. Bet jei savęs be angliavendenių neįsivaizduoji aš tikrai neįsivaizduojugali ir toliau valgyti angliavandenius, ir pasiekti lygiai tokius pat ar ilguoju laikotarpiu net geresnius rezultatus.

Glikemijos indeksas Netekti krūties storio vyro parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pavirtę į gliukozę pasiekia kraują bei pakelia cukraus lygį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame. Kita vertus — glikejimos indeksas realiame gyvenime visiškai praranda reikšmę: Glikejimos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego.

Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves? Dėl šios priežasties, renkantis kuo sotesnius angliavandenių šaltinius, reikia kreipti dėmesį ne į jų 3 valgiai per dieną svorio metimas, o sotumo indeksą.

Svorio metimas: kiek patiekalų per dieną?

Turime vengti didesnio kiekio baltymų dėl jų žalos inkstams Ne kartą esu sulaukęs komentarų ir žinučių, jog baigčiau rekomenduoti vartoti daugiau baltymų, kadangi jie kenkia inkstams. Ar tai tiesa?

3 valgiai per dieną svorio metimas

Užpraeitame dešimtmetyje atlikti tyrimai, kuriame buvo tiriami individai su inkstų ligomis, parodė, jog didelis baltymų kiekis gali pabloginti šios ligos būklę.

Iš to kylo mitas, jog baltymai kenkia inkstams. Vis dėlto, naujausi tyrimai tai ne kartą paneigė. Pavyzdžiui, aisiais išleistoje metaanalizėje kai analizuojamas didelis kiekis ta pačia tema atliktų tyrimųbuvo žvelgta į sveikus problemų 3 valgiai per dieną svorio metimas inkstais neturinčius individus: Daugiau nei 1, tyrimų dalyvių buvo padalyti į dvi grupes.

Viena grupė daugiau nei 20 proc.

3 skanūs receptai, padedantys numesti svorio

Nebuvo rasta jokių įrodymų, jog baltymai kenkia inkstams. Rezultatai parodė lygiai tą patį. Pavyzdžiui, viename tyrime kultūristai du metus vartojo daugiau nei 3 gramus per kg baltymų per dieną. Po dviejų metų nebuvo nustatyta jokios žalos inkstams. Turime vengti kiaušinių dėl juose esančio cholesterolio Nuo seno yra įsišaknijęs mitas, jog kiaušiniuose esantis cholesterolis kenkia sveikatai… Ir dėl to daug žmonių vengia dažniau valgyti kiaušinius, nors jie o ypač jų tryniai turi begalę vitaminų ir mineralų!

Mokslas jau seniai šį mitą sulaužė: maisto produktai, turintys cholesterolio, nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje.

  • Riebalų degikliai termogenico
  • Skirtingi maisto produktai organizme įveikia skirtingus medžiagų apykaitos kelius.

Kiekvieną dieną kepenys išskiria atitinkamą kiekį cholesterolio. Kai mes suvalgome daugiau kiaušinių — kepenys išskiria mažiau cholesterolio ir taip cholesterolio kiekis organizme susibalansuoja. Turime vengti vaisių dėl juose esančio cukraus Taip, dideli kiekiai fruktozės kurios turi ir vaisiai iš tikrųjų kenkia sveikatai.

Bet norint pasiekti kenksmingus fruktozės kiekius valgant tik vaisius… Reikėtų labai pasistengti. Tyrimuose, kurie parodė neigiamą fruktozės poveikį sveikatai, buvo suvartojami labai dideli kiekiai fruktozės. Tad koks kiekis vaisių ir fruktozės nekelia pavojaus? Vaisiai kelia pavojų!

3 produktų dieta, kuri padės numesti svorio. Išbandykite!

Iki ko mes nusiritome? Klinikinių tyrimų metaanalizė nustatė, jog gramai fruktozės pvz. Turime vengti druskos Didžiulė metanalizė analizė parodė, jog žmonėms su normaliu kraujospūdžiu nėra reikalo per daug riboti druskos 3 valgiai per dieną svorio metimas. Ne paslaptis, kad druska kaupia vandenį organizme.